Một giấc chợp mắt ngắn sau giờ học có giúp nhớ bài, và nhiều thí nghiệm cho thấy lợi ích này đo được rõ ràng. Giấc từ 10 đến khoảng 30 phút đã đủ để phần bài vừa học giữ tốt hơn so với thức suốt, còn giấc dài hơn, có cả ngủ sâu, có thể giúp nhiều hơn nhưng dễ để lại cảm giác lừ đừ khi dậy. Ngủ trưa không thay được giấc ngủ đêm, nhưng là một công cụ học tập rẻ và dễ dùng.
Người Việt ngủ trưa, khoa học nói gì
Ở Việt Nam, ngủ trưa gần như là nếp sống: học sinh bán trú ngủ trên bàn hay trên chiếu, công nhân chợp mắt sau bữa cơm, nhân viên văn phòng gục đầu bên bàn phím. Ở nhiều nước phương Tây, thói quen này từng bị coi là lười. Nhưng từ khoảng đầu những năm 2000, các phòng thí nghiệm về giấc ngủ bắt đầu nghiên cứu nghiêm túc giấc ngủ ngắn ban ngày, và kết quả nghiêng hẳn về phía người ngủ trưa.
Lý do sinh học khá đơn giản. Cơ thể có nhịp ngày đêm, và đầu giờ chiều, khoảng 13–15 giờ, nhiều người có một "trũng" tỉnh táo tự nhiên, không hẳn do bữa trưa. Đó là lúc chợp mắt dễ nhất.
Những thí nghiệm đáng nhớ
"Một giấc ngắn tốt ngang một đêm" (2003)
Năm 2003, Sara Mednick cùng cộng sự ở Đại học Harvard cho người tham gia luyện một bài phân biệt hình ảnh trên màn hình nhiều lần trong ngày. Người không ngủ trưa thì càng tập về chiều càng kém đi, giống như não bị "bão hoà". Người được ngủ trưa khoảng một tiếng thì không bị tụt, và những ai có cả giấc ngủ sâu lẫn REM trong giấc trưa còn tiến bộ gần bằng mức tiến bộ sau một đêm. Tiêu đề bài báo trên tạp chí Nature Neuroscience nói đúng ý đó: một giấc ngủ ngắn có thể tốt ngang một đêm, với bài tập kiểu này.
Chỉ vài phút cũng có tác dụng (2008)
Một nhóm ở Đức (Lahl và cộng sự, 2008) thử xem giấc ngủ ngắn đến đâu thì vẫn có lợi. Người tham gia học một danh sách từ, rồi hoặc thức, hoặc ngủ một giấc rất ngắn, chỉ khoảng sáu phút, hoặc ngủ lâu hơn. Ngay cả nhóm ngủ sáu phút cũng nhớ được nhiều từ hơn nhóm thức, dù nhóm ngủ lâu hơn thì nhớ tốt hơn nữa. Các tác giả gợi ý có thể chính việc bắt đầu chìm vào giấc ngủ đã khởi động quá trình củng cố.
Đây là một nghiên cứu nhỏ, nên con số "sáu phút" không nên coi là công thức. Nhưng nó cho thấy không cần ngủ trưa cả tiếng mới có lợi.
Ngủ trưa hay học nhồi thêm một tiếng (2019)
Câu hỏi thực tế nhất với học sinh là: có một tiếng rảnh buổi chiều, nên ngủ hay học thêm? Năm 2019, nhóm của Michael Chee ở Singapore (Cousins và cộng sự) so sánh ba nhóm sinh viên học cùng một lượng tài liệu. Một nhóm dành một tiếng ngủ trưa, một nhóm dùng một tiếng đó để học thêm, một nhóm nghỉ ngơi thức. Sau một tuần, nhóm ngủ trưa nhớ ít nhất là ngang nhóm học thêm, và tốt hơn nhóm nghỉ thức. Nghĩa là giấc trưa đó "không mất gì", dù trên giấy tờ họ học ít hơn một tiếng.
Giấc trưa giúp nhớ bằng cách nào
Các cơ chế được cho là giống với giấc ngủ đêm, chỉ ở quy mô nhỏ hơn:
- Giai đoạn ngủ nhẹ (N2) xuất hiện sau vài phút, có các "thoi ngủ" — những đợt sóng não nhanh, ngắn — liên quan tới việc cất giữ kiến thức và kỹ năng.
- Giấc ngủ sâu (sóng chậm) thường xuất hiện nếu ngủ quá khoảng 20–30 phút; đây là lúc hồi hải mã phát lại ký ức mạnh nhất.
- Giải phóng chỗ cho bài mới. Nhóm của Matthew Walker từng báo cáo rằng một giấc ngủ trưa có thể khôi phục khả năng học bài mới vào buổi chiều, như thể "dọn bớt hộp thư đến". Kết quả này hợp với thí nghiệm năm 2003 nói trên, nhưng số nghiên cứu kiểu này còn ít.
Ngủ bao lâu: bảng chọn nhanh
| Độ dài giấc | Thường có gì | Lợi | Bất lợi |
|---|---|---|---|
| Dưới 10 phút | Thiu thiu, ngủ rất nhẹ | Đỡ mệt, có thể giúp nhớ chút ít | Nhiều người chưa kịp ngủ thật |
| 10–20 phút | Ngủ nhẹ, có thoi ngủ | Tỉnh táo lại nhanh, ít lừ đừ | Lợi ích trí nhớ vừa phải |
| 30–60 phút | Bắt đầu vào ngủ sâu | Lợi cho trí nhớ sự kiện, từ vựng | Dậy giữa giấc sâu dễ ngái ngủ 15–30 phút |
| Khoảng 90 phút | Gần đủ một chu kỳ, có thể có REM | Lợi cho nhiều loại bài, kể cả kỹ năng | Tốn thời gian; dễ khó ngủ tối nếu ngủ muộn |
Cảm giác lờ đờ, nặng đầu sau khi dậy gọi là quán tính giấc ngủ. Nó xảy ra khi bị đánh thức giữa giấc ngủ sâu và thường hết sau vài chục phút. Vì vậy nếu chiều còn tiết học quan trọng ngay sau giấc trưa, giấc ngắn 15–20 phút an toàn hơn giấc 45 phút.
Những điều nên biết trước khi tập ngủ trưa
- Không phải ai cũng ngủ được buổi trưa. Có người nằm 20 phút vẫn tỉnh. Nằm nhắm mắt nghỉ vẫn có ích cho sự tỉnh táo, dù lợi ích trí nhớ có lẽ kém hơn ngủ thật.
- Ngủ trưa quá muộn hoặc quá dài làm khó ngủ tối. Với người hay mất ngủ, bác sĩ giấc ngủ thường khuyên bỏ ngủ trưa hoặc giữ thật ngắn và trước 15 giờ.
- Ngủ ngày rất dài ở người lớn tuổi đáng để ý. Một số nghiên cứu quan sát thấy người cao tuổi ngủ ngày nhiều và tăng dần có liên quan tới vấn đề sức khoẻ, kể cả suy giảm nhận thức. Đây là mối liên hệ, không chứng minh ngủ trưa gây hại, nhưng nếu ông bà tự nhiên ngủ ngày nhiều hơn hẳn trong vài tháng thì nên đi khám.
- Tư thế quan trọng. Gục đầu lên bàn lâu dễ tê tay, mỏi cổ. Nếu có thể, ngả lưng hoặc kê gối cổ.
Cách dùng giấc trưa để học: một lịch mẫu
Dưới đây là cách sắp xếp một buổi học có giấc trưa, dành cho học sinh ôn thi vào lớp 10 hay tốt nghiệp THPT, hoặc người đi làm học thêm ngoại ngữ.
- Sáng hoặc cuối buổi sáng: học phần mới cần nhớ (từ vựng, công thức, dàn ý bài văn). Kết thúc bằng 5 phút tự đố: gập vở, viết lại những gì nhớ.
- Sau bữa trưa 20–30 phút: chợp mắt. Đặt báo thức 20 phút nếu chiều có việc gấp, 60–90 phút nếu chiều rảnh và tối vẫn ngủ được dễ.
- Dậy: rửa mặt, đi lại vài phút, uống nước. Đừng lao ngay vào bài khó.
- Đầu giờ chiều: tự đố lại phần buổi sáng. Phần nào chắc thì bỏ qua, phần nào hổng thì ôn kỹ.
- Chiều muộn: làm bài tập vận dụng, không cần học thuộc thêm nhiều.
Một mẹo được nhắc nhiều là "giấc ngủ cà phê": uống một tách cà phê ngay trước khi chợp mắt 15–20 phút, vì caffeine cần khoảng ngần ấy thời gian để có tác dụng, dậy là tỉnh ngay. Một vài nghiên cứu nhỏ trên người lái xe ủng hộ cách này cho sự tỉnh táo, nhưng chưa có bằng chứng riêng về trí nhớ. Học sinh nhỏ tuổi không nên dùng cà phê cho mục đích này.
Thử ngay: giấc trưa của chính bạn
Trong hai tuần, chọn một buổi sáng học 15 từ mới hoặc 10 công thức. Ngày lẻ chợp mắt 20 phút sau bữa trưa, ngày chẵn thức làm việc nhẹ. Lúc 16 giờ, tự đố lại và ghi số câu đúng. Ghi thêm cảm giác: lúc dậy có lừ đừ không, tối có khó ngủ không. Sau hai tuần bạn sẽ có dữ liệu của chính mình, đáng tin hơn mọi lời khuyên chung chung.
Góc nhìn hôm nay
Ở một số nước, các trường học và công ty đã thử bố trí chỗ ngủ trưa cho học sinh và nhân viên, một phần dựa trên những nghiên cứu này. Ở Việt Nam, thói quen ngủ trưa vốn có sẵn; điều đáng làm là dùng nó có chủ đích: đặt phần bài cần nhớ trước giấc trưa, ôn lại sau giấc trưa, và giữ giấc đủ ngắn để không ảnh hưởng giấc ngủ đêm.
Ai muốn tìm hiểu sâu có thể tìm đọc các bài tổng quan về ngủ ngắn ban ngày (nap) của Sara Mednick, cùng những nghiên cứu của nhóm Michael Chee ở Đại học Quốc gia Singapore — những người làm thí nghiệm với chính học sinh, sinh viên châu Á.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa có giúp nhớ bài không?
Có. Nhiều thí nghiệm cho thấy chợp mắt sau khi học giúp nhớ tốt hơn so với thức suốt cùng khoảng thời gian. Ngay cả giấc ngắn chừng 10–20 phút cũng có lợi, còn giấc dài hơn có cả ngủ sâu có thể giúp nhiều hơn.
Ngủ trưa bao lâu là tốt nhất cho học sinh?
Với ngày có tiết học buổi chiều, khoảng 15–25 phút là hợp lý vì ít bị lừ đừ khi dậy. Nếu chiều rảnh và tối vẫn ngủ dễ, giấc 60–90 phút có thể giúp nhớ nhiều hơn. Nên ngủ trưa trước khoảng 15 giờ.
Vì sao ngủ trưa dậy lại mệt hơn?
Đó là quán tính giấc ngủ, xảy ra khi bị đánh thức giữa giấc ngủ sâu, thường sau khoảng 30 phút trở đi. Cảm giác này thường hết sau 15–30 phút. Giữ giấc trưa ngắn hoặc ngủ đủ một chu kỳ khoảng 90 phút giúp tránh nó.
Có một tiếng rảnh nên ngủ trưa hay học thêm?
Một nghiên cứu năm 2019 ở Singapore cho thấy sinh viên dùng một tiếng để ngủ trưa nhớ bài ít nhất ngang với sinh viên dùng một tiếng đó học thêm. Nếu bạn đang buồn ngủ, ngủ thường là lựa chọn có lợi hơn.
Không ngủ được buổi trưa thì có sao không?
Không sao. Có người tự nhiên không ngủ trưa được, và nằm nhắm mắt nghỉ vẫn giúp tỉnh táo hơn. Điều quan trọng hơn cả là giấc ngủ đêm đủ và đều.
