Tập thể dục và trí nhớ: vận động bảo vệ hồi hải mã thế nào

Tập thể dục, nhất là các bài sức bền như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, có lợi cho trí nhớ qua nhiều đường: tăng lưu lượng máu lên não, tăng một chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh gọi là BDNF, cải thiện huyết áp, đường huyết, giấc ngủ và tâm trạng. Một thử nghiệm nổi tiếng năm 2011 cho thấy người cao tuổi đi bộ nhanh đều đặn trong một năm có hồi hải mã to lên khoảng 2%. Tuy vậy, các thử nghiệm sau đó cho kết quả không đồng đều; tác động lên trí nhớ là có thật nhưng ở mức vừa phải, và rõ nhất khi tập lâu dài.

Hồi hải mã: vùng não nhạy cảm với tuổi tác

Hồi hải mã là một cấu trúc nhỏ cong như con cá ngựa nằm sâu trong thuỳ thái dương, mỗi bên não có một cái. Nó đóng vai trò then chốt trong việc ghi nhận ký ức mới về sự kiện và về không gian. Hồi hải mã cũng là vùng thu nhỏ dần theo tuổi, ước tính khoảng 1–2% mỗi năm ở người cao tuổi, và là một trong những nơi bị bệnh Alzheimer tấn công sớm. Vì vậy, nếu có cách nào giữ cho hồi hải mã khoẻ, đó là tin rất đáng quan tâm.

Từ chuột chạy bánh xe đến người đi bộ

Thí nghiệm trên chuột cuối thập niên 1990

Năm 1999, Henriette van Praag, Gerd Kempermann và Fred Gage ở Viện Salk (Mỹ) công bố trên tạp chí Nature Neuroscience rằng chuột được tự do chạy trên bánh xe trong lồng có số tế bào thần kinh mới sinh ra ở hồi hải mã nhiều hơn hẳn chuột không chạy, và học mê cung nước tốt hơn. Phát hiện này góp phần lật lại quan niệm cũ rằng não trưởng thành không sinh thêm tế bào thần kinh.

Thử nghiệm đi bộ năm 2011

Năm 2011, nhóm của Kirk Erickson và Arthur Kramer công bố trên tạp chí PNAS một thử nghiệm với khoảng 120 người cao tuổi không mắc sa sút trí tuệ. Một nhóm đi bộ nhanh ba buổi mỗi tuần, nhóm kia tập giãn cơ và thăng bằng. Sau một năm, hồi hải mã của nhóm đi bộ to lên khoảng 2%, trong khi nhóm giãn cơ giảm khoảng 1,4%, đúng như mức teo thường gặp theo tuổi. Các tác giả mô tả kết quả này như "quay ngược" được khoảng một đến hai năm teo não do tuổi. Nhóm đi bộ cũng tăng nồng độ BDNF trong máu, và mức tăng thể tích hồi hải mã đi kèm cải thiện ở một bài kiểm tra trí nhớ không gian.

Những gì xảy ra sau đó

Thử nghiệm 2011 được trích dẫn rất nhiều, nhưng khoa học không dừng ở một nghiên cứu. Các thử nghiệm lớn hơn sau đó, và các phân tích tổng hợp, cho kết quả lẫn lộn: một số thấy lợi ích rõ cho trí nhớ và chức năng điều hành, một số chỉ thấy lợi ích nhỏ hoặc không có ý nghĩa thống kê, và thay đổi thể tích hồi hải mã không phải lúc nào cũng lặp lại. Bức tranh chung hiện nay: tập thể dục có lợi cho nhận thức ở mức vừa phải, chức năng điều hành và tốc độ xử lý thường hưởng lợi rõ hơn trí nhớ, và lợi ích phụ thuộc vào thời gian tập, cường độ, đối tượng.

Vận động bảo vệ não bằng những cơ chế nào

Về điểm cuối cùng, cần nói rõ: năm 2018, hai nhóm nghiên cứu công bố gần như cùng lúc hai kết quả trái ngược. Nhóm của Shawn Sorrells và Arturo Alvarez-Buylla kết luận rằng việc sinh tế bào thần kinh mới ở hồi hải mã người giảm mạnh sau tuổi thơ và gần như không phát hiện được ở người lớn. Nhóm của Maura Boldrini lại báo cáo người cao tuổi khoẻ mạnh vẫn có tế bào thần kinh mới. Cuộc tranh luận vẫn chưa ngã ngũ, nên những câu như "tập thể dục mọc thêm tế bào não" khi nói về người là đơn giản hoá quá mức. Các cơ chế khác trong bảng đã đủ để giải thích phần lớn lợi ích.

Tập gì, bao nhiêu là đủ

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành, kể cả người từ 65 tuổi trở lên:

• 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ), hoặc 75–150 phút cường độ cao, hoặc kết hợp.
• Tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
• Người cao tuổi nên có thêm bài tập thăng bằng để phòng té ngã, ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
• Bớt thời gian ngồi; vận động ít còn hơn không vận động.

"Cường độ vừa" có thể kiểm tra bằng mẹo nói chuyện: vẫn nói được cả câu nhưng không hát được. Nếu thở hổn hển chỉ nói được vài từ là cường độ cao.

Loại hình nào tốt cho não

Kế hoạch 8 tuần cho người bắt đầu từ con số không

1. Tuần 1–2: đi bộ 10–15 phút mỗi ngày, tốc độ thoải mái, sau bữa tối hoặc buổi sáng sớm.
2. Tuần 3–4: tăng lên 20 phút, có những đoạn 2–3 phút đi nhanh hơn đến mức vẫn nói được nhưng không hát được.
3. Tuần 5–6: 30 phút mỗi buổi, 5 buổi mỗi tuần; thêm 2 buổi tập sức mạnh nhẹ 15 phút (ngồi xuống đứng lên khỏi ghế, chống đẩy vào tường, nâng chai nước).
4. Tuần 7–8: thử một hoạt động có người cùng tập: nhóm đi bộ, lớp khiêu vũ, dưỡng sinh. Hoạt động có bạn bè giúp duy trì lâu dài hơn hẳn.

Người có bệnh tim, huyết áp chưa kiểm soát, đau ngực khi gắng sức, đau khớp nặng, hoặc mới ốm dậy nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ.

Thử ngay: vận động trước khi học

Bạn có thể tự quan sát tác động ngắn hạn của vận động lên sự tỉnh táo. Hai hôm liên tiếp, học hoặc đọc cùng một loại tài liệu trong 30 phút. Hôm thứ nhất, ngồi vào học ngay. Hôm thứ hai, đi bộ nhanh 10–15 phút rồi mới ngồi vào học. Cuối mỗi buổi, gấp tài liệu lại và viết ra những ý chính còn nhớ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận một buổi vận động ngắn có thể giúp chú ý tốt hơn trong thời gian ngắn sau đó, dù hiệu ứng ở mỗi người khác nhau. Quan trọng hơn kết quả của một lần thử là thói quen: lợi ích lâu dài của vận động đến từ việc lặp lại hàng tháng, hàng năm.

Góc nhìn đúng mực

Tập thể dục không phải thuốc tiên chống sa sút trí tuệ. Nhiều người rất năng động vẫn mắc bệnh, và một người bắt đầu đi bộ ở tuổi 70 sẽ không có trí nhớ như tuổi 30. Nhưng trong số những việc một người có thể tự làm, vận động là việc có nhiều bằng chứng nhất, rẻ nhất và có lợi cho gần như mọi cơ quan khác. Ít vận động cũng nằm trong danh sách 14 yếu tố nguy cơ có thể thay đổi mà Uỷ ban Lancet công bố năm 2024. Nếu chỉ chọn một thói quen để giữ trí nhớ theo tuổi, đi bộ nhanh đều đặn là lựa chọn khó sai.