Học kỹ mà vào phòng thi quên sạch là do căng thẳng cản trở việc gọi kiến thức ra, chứ kiến thức thường vẫn còn đó. Khi lo lắng, cơ thể tiết hormone căng thẳng làm khâu truy xuất trí nhớ kém đi, đồng thời những ý nghĩ lo âu chiếm chỗ của trí nhớ làm việc, phần đầu óc dùng để suy nghĩ và giải bài. Tin tốt là có những cách đã được nghiên cứu để giảm hiện tượng này, quan trọng nhất là luyện tự kiểm tra trong lúc ôn và tập làm bài trong điều kiện giống phòng thi.
"Đầu trống rỗng" là chuyện gì đang xảy ra
Cảnh quen thuộc với rất nhiều học sinh trong kỳ thi vào lớp 10 hay tốt nghiệp THPT: cầm đề lên, đọc câu đầu, bỗng một công thức đã thuộc làu tối qua biến mất. Tim đập nhanh, tay lạnh, càng cố nhớ càng trống. Ra khỏi phòng thi, đi được một đoạn, công thức lại hiện ra rõ ràng.
Chi tiết cuối cùng là manh mối quan trọng: kiến thức không mất, nó chỉ không gọi ra được đúng lúc. Đây là trục trặc ở khâu truy xuất, và căng thẳng là thủ phạm chính.
Hormone căng thẳng và khâu nhớ lại
Khi gặp áp lực, cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng: adrenaline tăng nhanh làm tim đập mạnh, và cortisol tăng lên sau đó vài phút. Phản ứng này rất có ích khi phải chạy trốn nguy hiểm, nhưng không có ích khi phải nhớ lại công thức tính diện tích hình thang.
Năm 1998, nhóm của Dominique de Quervain, Benno Roozendaal và James McGaugh công bố trên tạp chí Nature thí nghiệm trên chuột: chuột bị gây căng thẳng ngay trước khi được kiểm tra trí nhớ về một mê cung nước đã học thì tìm đường kém hơn hẳn, dù việc học lúc trước diễn ra bình thường. Năm 2000, cũng nhóm này cho người tình nguyện uống cortisone (một dạng hormone tương tự) trước khi nhớ lại danh sách từ đã học hôm trước, và thấy khả năng nhớ lại giảm.
Điểm tinh tế là căng thẳng không làm hại mọi khâu như nhau. Một mức căng thẳng nhất định lúc học đôi khi còn giúp ghi nhớ những sự kiện có cảm xúc. Nhưng căng thẳng lúc nhớ lại thì thường gây hại. Phòng thi là đúng lúc nhớ lại.
Lo âu chiếm chỗ trong đầu
Nguyên nhân thứ hai là trí nhớ làm việc, phần đầu óc giữ tạm và xử lý thông tin khi giải bài, có sức chứa rất hạn chế. Khi đầu óc đầy những ý nghĩ "mình sẽ trượt mất", "bố mẹ sẽ thất vọng", "bạn kia làm xong rồi kìa", phần còn lại cho việc giải bài bị thu hẹp.
Nhà tâm lý học Sian Beilock ở Đại học Chicago nghiên cứu nhiều năm hiện tượng "chùn tay khi bị áp lực". Một trong những phát hiện đáng chú ý của bà: những học sinh có trí nhớ làm việc tốt nhất, vốn dựa nhiều vào khả năng suy nghĩ của mình, lại có thể bị áp lực ảnh hưởng nhiều nhất, vì lo âu lấy đi đúng thứ họ cần.
Năm 2011, Gerardo Ramirez và Beilock công bố trên tạp chí Science một thí nghiệm: học sinh dành khoảng mười phút ngay trước bài kiểm tra để viết ra những lo lắng của mình về kỳ thi làm bài tốt hơn nhóm không viết, nhất là ở những em vốn hay lo. Giả thuyết là viết ra giúp "xả" bớt lo âu khỏi trí nhớ làm việc. Các nghiên cứu lặp lại sau này cho kết quả không đồng đều: có nơi thấy hiệu quả, có nơi không. Vì vậy nên coi đây là một cách đáng thử, không phải phép màu.
Đường cong Yerkes–Dodson: hiểu cho đúng
Nhiều tài liệu dẫn "định luật Yerkes–Dodson" (1908) để nói rằng lo một chút thì làm bài tốt, lo quá thì hỏng, theo hình chữ U ngược. Ý tưởng chung có phần đúng: buồn ngủ, uể oải thì làm bài kém, mà hoảng loạn cũng kém. Nhưng cần biết thí nghiệm gốc của Robert Yerkes và John Dodson là trên chuột, học phân biệt hai lối đi với các mức điện giật khác nhau, chứ không phải đo lo âu ở người. Hình chữ U ngược đẹp đẽ trong sách là cách người đời sau khái quát hoá, không phải con số đo được cho học sinh. Dùng để hiểu thì được, đừng coi là công thức.
Cái gì bảo vệ trí nhớ khỏi áp lực
Luyện tự kiểm tra lúc ôn
Năm 2016, Amy Smith, Victoria Floerke và Ayanna Thomas công bố trên Science một thí nghiệm đáng giá với mọi học sinh. Người tham gia học tài liệu theo hai cách: đọc lại nhiều lần, hoặc tự kiểm tra (nhớ lại không nhìn tài liệu). Một ngày sau, một nửa bị gây căng thẳng mạnh (nói trước người lạ và làm toán nhẩm) rồi mới kiểm tra. Kết quả: nhóm đọc lại bị căng thẳng làm giảm rõ khả năng nhớ, còn nhóm tự kiểm tra gần như không bị ảnh hưởng.
Lý giải hợp lý: khi đã luyện gọi kiến thức ra nhiều lần, đường dẫn tới nó trở nên chắc và nhiều nhánh, đủ để đứng vững trước áp lực. Đọc lại tạo ra cảm giác quen, mà cảm giác quen là thứ đầu tiên bay mất trong phòng thi.
Tập làm bài như thi thật
Làm đề có bấm giờ, ngồi bàn, không mở sách, không điện thoại. Càng nhiều lần làm bài trong điều kiện giống phòng thi, phòng thi càng bớt lạ và phản ứng căng thẳng càng nhẹ.
Hiểu cơn hồi hộp theo cách khác
Một số nghiên cứu, như của Jeremy Jamieson và cộng sự năm 2010, cho thấy khi người đi thi được giải thích rằng tim đập nhanh là cơ thể đang chuẩn bị năng lượng giúp mình làm bài, họ làm phần toán tốt hơn nhóm không được giải thích. Kết quả nhỏ và cần thêm nghiên cứu, nhưng cách nghĩ này không tốn gì để thử.
Kế hoạch cụ thể cho kỳ thi
| Thời điểm | Việc nên làm | Mục đích |
|---|---|---|
| Ba đến bốn tuần trước | Mỗi buổi ôn đều có phần gấp sách tự viết lại, tự làm câu hỏi | Luyện truy xuất, bền trước áp lực |
| Hai tuần trước | Mỗi tuần làm hai đến ba đề có bấm giờ như thi thật | Quen điều kiện phòng thi |
| Đêm trước | Ôn nhẹ, không học mới, đi ngủ đúng giờ | Giữ đầu óc tỉnh, giấc ngủ củng cố bài |
| Trước giờ vào phòng | Viết ra giấy những lo lắng trong vài phút, thở chậm | Giảm lo âu chiếm chỗ trí nhớ làm việc |
| Ngay khi nhận đề | Ghi nhanh ra nháp các công thức dễ quên | "Đổ" kiến thức ra trước khi áp lực tăng |
| Khi bị "trống" | Bỏ qua câu đó, làm câu khác, quay lại sau | Giảm căng thẳng, để manh mối từ câu khác gợi lại |
Thử ngay: thở chậm khi đầu trống rỗng
Ở nhà, tập trước kiểu thở này để khi cần thì dùng được ngay: hít vào bằng mũi đếm chậm bốn nhịp, thở ra bằng miệng đếm chậm sáu nhịp, làm năm đến sáu lần. Thở ra dài hơn hít vào giúp nhịp tim chậm lại. Vào phòng thi, khi thấy tim đập mạnh, đặt bút xuống, thở như vậy chừng nửa phút rồi chuyển sang câu dễ hơn. Đừng ngồi nhìn chằm chằm vào câu đang bí: càng cố, càng căng.
Cha mẹ nói gì để con bớt áp lực
Áp lực thi cử ở Việt Nam một phần đến từ kỳ vọng gia đình. Câu "con phải đỗ trường chuyên" hay "cả họ đang chờ" có thể không có ý xấu, nhưng lại thêm chính những ý nghĩ lo âu chiếm chỗ trong đầu con lúc làm bài. Hỏi con "con đang thấy thế nào", nói "bố mẹ thấy con đã cố gắng", và giữ cho con ăn ngủ điều độ trong những tuần cuối giúp con nhiều hơn mọi lời thúc ép.
Khi nào cần tìm hỗ trợ
Hồi hộp trước kỳ thi là bình thường. Nhưng nếu lo âu thi cử kéo dài nhiều tuần, kèm mất ngủ, đau bụng, buồn nôn, khóc nhiều, sợ đến trường, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm đến giáo viên tư vấn tâm lý của trường, nhà tâm lý lâm sàng hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần. Những trường hợp có ý nghĩ tự hại cần được giúp đỡ ngay.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao học thuộc rồi mà vào phòng thi lại quên?
Vì căng thẳng làm khâu gọi kiến thức ra kém đi. Hormone căng thẳng cản trở việc truy xuất trí nhớ, và những ý nghĩ lo âu chiếm chỗ của trí nhớ làm việc. Kiến thức thường vẫn còn, nên ra khỏi phòng thi lại nhớ ra.
Làm sao để không bị quên bài khi thi?
Trong lúc ôn, hãy luyện tự kiểm tra thay vì chỉ đọc lại, vì nghiên cứu cho thấy cách này giúp trí nhớ đứng vững trước áp lực. Tập làm đề có bấm giờ như thi thật và ngủ đủ đêm trước kỳ thi.
Bị trống đầu trong phòng thi thì phải làm gì?
Đặt bút xuống, thở chậm vài nhịp với hơi thở ra dài hơn hít vào, rồi chuyển sang câu khác dễ hơn. Quay lại câu đang bí sau, vì manh mối từ các câu khác có thể giúp nhớ ra.
Viết ra lo lắng trước khi thi có giúp không?
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy viết ra lo lắng trong khoảng mười phút trước khi thi giúp học sinh hay lo làm bài tốt hơn. Các nghiên cứu lặp lại sau này cho kết quả không đồng đều, nên đây là cách đáng thử chứ không bảo đảm hiệu quả.
Lo âu thi cử khi nào cần đi khám?
Khi lo âu kéo dài nhiều tuần, kèm mất ngủ, đau bụng, khóc nhiều, sợ đến trường hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Lúc đó hãy tìm giáo viên tư vấn tâm lý, nhà tâm lý lâm sàng hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần.
