Hiện chưa có thực phẩm chức năng nào được chứng minh chắc chắn là giúp người khoẻ mạnh nhớ tốt hơn hay phòng được sa sút trí tuệ. Ginkgo biloba đã được thử trên hàng nghìn người cao tuổi và không làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Chế độ ăn MIND, kết hợp ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ DASH, có liên quan đến nguy cơ thấp hơn trong nghiên cứu quan sát, nhưng một thử nghiệm ba năm công bố năm 2023 không thấy khác biệt rõ so với nhóm đối chứng. Ăn uống lành mạnh vẫn có lợi cho não qua đường tim mạch; còn thuốc bổ não thì nên dè dặt.
Vì sao "thuốc bổ não" bán chạy
Nỗi lo mất trí nhớ là có thật, và một viên thuốc mỗi ngày nghe dễ hơn nhiều so với đi bộ 150 phút mỗi tuần, bỏ thuốc lá hay kiểm soát huyết áp. Quảng cáo thường dùng những cụm từ nghe rất khoa học như "tăng tuần hoàn não", "nuôi dưỡng tế bào thần kinh", "chiết xuất chuẩn hoá", kèm lời kể của người dùng. Ở Việt Nam, thực phẩm bảo vệ sức khoẻ phải ghi rõ "sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh", nhưng dòng chữ này thường nhỏ và dễ bị bỏ qua.
Bài này xem xét bằng chứng cho những thứ người ta hay hỏi nhất. Những mẹo dân gian kiểu "ăn óc bổ óc" được bàn riêng trong danh mục ngộ nhận.
Ginkgo biloba: được thử kỹ nhất, kết quả rõ nhất
Chiết xuất lá cây bạch quả là một trong những sản phẩm "bổ não" phổ biến nhất thế giới. Vì phổ biến nên nó được nghiên cứu nghiêm túc. Thử nghiệm GEM ở Mỹ, công bố năm 2008 trên tạp chí JAMA, cho hơn 3.000 người từ 75 tuổi trở lên dùng ginkgo hoặc giả dược và theo dõi trung bình khoảng sáu năm. Kết quả: ginkgo không làm giảm tỷ lệ mắc sa sút trí tuệ hay Alzheimer, và các phân tích sau đó cũng không thấy nó làm chậm suy giảm nhận thức. Thử nghiệm GuidAge ở Pháp, với gần 3.000 người, cũng cho kết quả không có lợi ích có ý nghĩa.
Ginkgo còn có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng cùng thuốc chống đông, thuốc chống kết tập tiểu cầu. Người đang dùng các thuốc này càng cần hỏi bác sĩ trước.
Bảng tổng hợp bằng chứng
| Sản phẩm / chế độ | Người ta kỳ vọng | Bằng chứng hiện có |
|---|---|---|
| Ginkgo biloba | Tăng tuần hoàn não, phòng lẫn | Thử nghiệm lớn (GEM, GuidAge) không thấy giảm sa sút trí tuệ |
| Viên dầu cá omega-3 | Nuôi não, nhớ tốt hơn | Ăn cá liên quan nguy cơ thấp hơn trong nghiên cứu quan sát; đa số thử nghiệm viên bổ sung ở người khoẻ không thấy cải thiện nhận thức |
| Vitamin E liều cao | Chống oxy hoá bảo vệ não | Không phòng được sa sút trí tuệ; liều cao có thể có rủi ro |
| Vitamin nhóm B | Giảm homocysteine, bảo vệ não | Có ích rõ khi thiếu; ở người không thiếu, bằng chứng phòng sa sút trí tuệ không nhất quán |
| Viên đa vitamin | Bổ sung toàn diện | Một số thử nghiệm gần đây (COSMOS) báo cáo lợi ích nhỏ cho trí nhớ người cao tuổi; cần thêm xác nhận |
| Chế độ ăn MIND | Giảm nguy cơ Alzheimer | Liên quan tích cực trong nghiên cứu quan sát; thử nghiệm 3 năm năm 2023 không thấy khác biệt rõ |
| Cà phê, trà | Tỉnh táo, phòng lẫn | Tỉnh táo tạm thời là có thật; tác dụng phòng ngừa lâu dài chỉ có dữ liệu quan sát |
Chế độ ăn MIND: từ hy vọng lớn đến kết quả thử nghiệm
MIND là gì
MIND là viết tắt tiếng Anh của "can thiệp Địa Trung Hải – DASH để làm chậm thoái hoá thần kinh". Martha Clare Morris và cộng sự ở Đại học Rush (Chicago) xây dựng chế độ này, công bố năm 2015, bằng cách chọn từ chế độ Địa Trung Hải và chế độ DASH (vốn để hạ huyết áp) những thực phẩm có liên quan đến sức khoẻ não trong các nghiên cứu trước. Nhóm khuyến khích gồm rau lá xanh, các loại rau khác, quả mọng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, dầu ô liu. Nhóm hạn chế gồm thịt đỏ, bơ và bơ thực vật, phô mai, bánh ngọt, đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
Nghiên cứu quan sát
Trong nghiên cứu theo dõi người cao tuổi ở Chicago, những người ăn gần với chế độ MIND nhất có nguy cơ mắc Alzheimer thấp hơn đáng kể so với những người ăn xa nhất. Kết quả này được truyền thông rộng rãi, nhưng nó là quan sát: người ăn rau và cá nhiều cũng thường học cao hơn, vận động nhiều hơn, ít hút thuốc hơn.
Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2023
Năm 2023, tạp chí New England Journal of Medicine công bố thử nghiệm do Lisa Barnes dẫn dắt: khoảng 600 người cao tuổi thừa cân, có tiền sử gia đình sa sút trí tuệ, được chia ngẫu nhiên vào nhóm ăn theo MIND và nhóm ăn chế độ đối chứng, cả hai nhóm đều giảm nhẹ năng lượng. Sau ba năm, cả hai nhóm đều cải thiện điểm nhận thức và thay đổi trên hình ảnh não tương tự nhau, không có khác biệt rõ. Một cách giải thích là cả hai nhóm đều ăn lành mạnh hơn và giảm cân, nên khó tách được tác dụng riêng của MIND; ba năm cũng có thể là quá ngắn.
Kết luận đúng mực: một chế độ ăn nhiều rau, đậu, hạt, cá, ít đồ chiên và đồ ngọt có lợi cho tim mạch, huyết áp, cân nặng, và qua đó có thể có lợi cho não. Nhưng chưa có chế độ ăn cụ thể nào được chứng minh là "chống Alzheimer".
Bữa cơm Việt và sức khoẻ não
Bữa cơm truyền thống của người Việt có nhiều điểm gần với tinh thần MIND: nhiều rau, đậu phụ, cá, canh. Những thói quen kéo theo hướng ngược lại thường là ăn mặn (nước mắm, dưa cà muối, đồ chấm), đồ chiên rán, nước ngọt, rượu bia trong các bữa nhậu. Ăn mặn làm tăng huyết áp, mà tăng huyết áp tuổi trung niên là một yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ đã biết.
- Giữ đĩa rau to trong mỗi bữa, ưu tiên rau lá xanh đậm như rau muống, cải, rau ngót.
- Ăn cá vài bữa mỗi tuần; ưu tiên cá nhỏ, cá biển vừa phải.
- Dùng đậu, lạc, vừng, hạt điều như món ăn vặt thay bánh kẹo, với lượng vừa phải.
- Giảm muối, giảm nước chấm.
- Hạn chế đồ chiên đi chiên lại, thịt chế biến sẵn.
- Rượu bia: càng ít càng tốt.
Thử ngay: đọc nhãn một hộp thuốc bổ não trong 3 phút
- Tìm dòng "không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh". Nếu có, đây là thực phẩm bảo vệ sức khoẻ, không phải thuốc điều trị.
- Xem thành phần chính có nằm trong bảng trên không. Nếu là ginkgo, bạn đã biết kết quả các thử nghiệm lớn.
- Tìm xem quảng cáo dẫn nghiên cứu nào. Lời kể của người dùng, ảnh bác sĩ mặc áo blouse không phải nghiên cứu.
- Kiểm tra có tương tác với thuốc đang dùng không, nhất là thuốc chống đông, thuốc huyết áp, thuốc tiểu đường. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ.
- Tính số tiền mỗi tháng và so với việc dùng số tiền đó cho một đôi giày đi bộ, một lần đo thính lực, hay một khoá học.
Khi nào nên đi khám
Nếu bạn mua thuốc bổ não vì thấy mình hay quên, hãy đi khám trước. Thiếu vitamin B12, suy giáp, trầm cảm, tác dụng phụ của thuốc là những nguyên nhân chữa được, và bổ sung đúng thứ cơ thể thiếu theo kết quả xét nghiệm mới thật sự có tác dụng. Đi khám chuyên khoa thần kinh, lão khoa hoặc tâm thần khi quên tăng nhanh trong vài tháng, lạc đường ở nơi quen, hỏi đi hỏi lại một câu, đổi tính, khó làm việc quen thuộc, hoặc quên sau chấn thương đầu. Đừng để việc uống thuốc bổ làm chậm trễ việc chẩn đoán.
Câu hỏi thường gặp
Ăn gì bổ não, tăng trí nhớ?
Chưa có món ăn đơn lẻ nào được chứng minh làm tăng trí nhớ. Chế độ ăn nhiều rau lá xanh, đậu, hạt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, ít đồ chiên, đồ ngọt và muối có lợi cho tim mạch và có liên quan đến sức khoẻ não tốt hơn trong nhiều nghiên cứu quan sát.
Ginkgo biloba có tác dụng tăng trí nhớ không?
Các thử nghiệm lớn như GEM ở Mỹ với hơn 3.000 người cao tuổi theo dõi khoảng sáu năm không thấy ginkgo làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ hay làm chậm suy giảm nhận thức. Ginkgo còn có thể tăng nguy cơ chảy máu khi dùng cùng thuốc chống đông.
Chế độ ăn MIND là gì?
MIND là chế độ ăn kết hợp Địa Trung Hải và DASH, nhấn mạnh rau lá xanh, quả mọng, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu và hạn chế thịt đỏ, bơ, đồ chiên, đồ ngọt. Nó liên quan đến nguy cơ Alzheimer thấp hơn trong nghiên cứu quan sát, nhưng thử nghiệm ba năm năm 2023 chưa thấy khác biệt rõ.
Uống dầu cá omega-3 có giúp nhớ tốt hơn không?
Ăn cá thường xuyên liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn trong nghiên cứu quan sát, nhưng đa số thử nghiệm viên dầu cá ở người khoẻ không thấy cải thiện trí nhớ. Ăn cá thật được ưu tiên hơn viên bổ sung.
Có nên uống thuốc bổ não khi hay quên không?
Nên đi khám trước để tìm nguyên nhân như thiếu B12, suy giáp, trầm cảm hay tác dụng phụ của thuốc. Thuốc bổ não bán tự do chưa có bằng chứng tốt và có thể tương tác với thuốc đang dùng.
