Lặp lại câu khẳng định tích cực mỗi ngày ("tôi giỏi", "tôi giàu có", "tôi đáng được yêu") không "lập trình" được tiềm thức theo cách các khoá học hứa hẹn. Một thí nghiệm năm 2009 còn cho thấy người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn sau khi lặp câu "tôi là người đáng yêu". Tuy vậy, tâm lý học có hai kỹ thuật gần giống mà có bằng chứng: tự khẳng định giá trị (viết về điều mình coi trọng) và ý định thực hiện dạng "nếu… thì…". Khác biệt nằm ở chỗ chúng không đòi bộ não tin vào điều nó thấy là sai.
"Lập trình tiềm thức": lời hứa và ẩn dụ
Các khoá học và sách phát triển bản thân thường mô tả tâm trí như một chiếc máy tính: tiềm thức là phần cứng chạy ngầm, những niềm tin tiêu cực là "phần mềm lỗi", và câu khẳng định lặp đi lặp lại là cách "cài lại chương trình". Lặp đủ nhiều, nhất là vào buổi sáng vừa ngủ dậy hoặc trước khi ngủ, tiềm thức sẽ chấp nhận và tự đưa ta đến thành công.
Ẩn dụ máy tính dễ hiểu nhưng sai ở điểm quan trọng: bộ não không có một ổ "tiềm thức" nhận lệnh rồi thi hành. Tâm lý học nhận thức mô tả rất nhiều quá trình xử lý ngầm, như nhận ra khuôn mặt, đoán nghĩa câu nói, hình thành thói quen, nhưng những quá trình này học từ kinh nghiệm thật, từ hành động và hệ quả, chứ không từ những câu ta tự nói mà không có bằng chứng đi kèm.
Gốc gác: từ Émile Coué đến thời mạng xã hội
Ý tưởng tự ám thị bằng lời có từ đầu thế kỷ 20. Dược sĩ người Pháp Émile Coué (1857–1926) đề xuất phương pháp tự ám thị có ý thức, với câu nổi tiếng thường được dịch là "Mỗi ngày, về mọi mặt, tôi càng lúc càng tốt hơn". Ông khuyên lặp câu này nhiều lần mỗi sáng và tối. Phương pháp của Coué rất thịnh hành ở châu Âu và Mỹ những năm 1920, rồi phai dần.
Dòng chảy này nối với phong trào Tư tưởng Mới ở Mỹ cuối thế kỷ 19, sau đó là các sách tư duy tích cực giữa thế kỷ 20, và nay là hàng nghìn video "câu khẳng định 432 Hz nghe khi ngủ" trên mạng. Hình thức thay đổi, nhưng lời hứa cốt lõi giữ nguyên: nói đúng câu, đủ nhiều, thực tại sẽ đổi theo.
Thí nghiệm năm 2009: khi câu khẳng định phản tác dụng
Năm 2009, ba nhà tâm lý học Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic và John Lee công bố trên tạp chí Psychological Science một loạt thí nghiệm với sinh viên ở Canada. Một nhóm được yêu cầu tự nhủ câu "Tôi là người đáng yêu" mỗi khi nghe tiếng chuông trong vài phút; nhóm kia không làm gì. Sau đó các nhà nghiên cứu đo tâm trạng và cảm nhận về bản thân.
| Nhóm người tham gia | Kết quả sau khi lặp câu khẳng định |
|---|---|
| Lòng tự trọng cao | Cảm thấy tốt hơn một chút |
| Lòng tự trọng thấp | Cảm thấy tệ hơn so với nhóm không lặp câu |
Cách giải thích của nhóm tác giả: khi một câu nói quá xa với những gì người ta tin về mình, nó gợi lên ngay những bằng chứng ngược lại. Người tự ti nói "tôi đáng yêu" và trong đầu lập tức hiện ra những lần bị chê, bị từ chối. Câu khẳng định thành lời nhắc nhở về điều họ thiếu. Nghiên cứu này dựa trên mẫu sinh viên và tình huống ngắn trong phòng thí nghiệm, nên không thể suy rộng cho mọi người, nhưng nó đi ngược thẳng với lời hứa rằng ai lặp câu khẳng định cũng được lợi, đặc biệt là người đang tự ti, chính là đối tượng mà các khoá học nhắm đến.
Thứ có bằng chứng: tự khẳng định giá trị
Dễ nhầm với câu khẳng định là một hướng nghiên cứu khác mang tên lý thuyết tự khẳng định, do nhà tâm lý học Claude Steele đề xuất năm 1988. Ý tưởng: khi cảm thấy bị đe doạ ở một mặt nào đó (bị phê bình, sắp thi), con người có thể giữ vững hình ảnh bản thân bằng cách nhắc mình về những giá trị cốt lõi ở mặt khác của cuộc sống.
Bài tập điển hình rất đơn giản: chọn từ một danh sách giá trị (gia đình, tình bạn, sáng tạo, tín ngưỡng, giúp đỡ người khác…) một giá trị quan trọng nhất với mình, rồi viết 10–15 phút vì sao nó quan trọng và mình đã sống theo nó ra sao. Không cần tự khen, không cần tin vào điều chưa có.
Nhiều nghiên cứu ghi nhận bài tập này giúp người ta đón nhận góp ý ít phòng thủ hơn và giảm căng thẳng trong một số tình huống. Một số nghiên cứu ở trường học từng báo cáo bài viết giá trị giúp học sinh thuộc nhóm bị định kiến cải thiện điểm số, gây chú ý lớn. Tuy nhiên, các lần lặp lại quy mô lớn sau đó cho kết quả không đồng đều, có nơi thấy hiệu ứng nhỏ, có nơi không thấy. Đây là kỹ thuật đáng thử, chi phí thấp, nhưng không phải phép màu.
Thứ có bằng chứng tốt hơn: kế hoạch "nếu… thì…"
Nếu mục tiêu của câu khẳng định là thay đổi hành vi, thì một kỹ thuật khác hiệu quả hơn nhiều: ý định thực hiện, do nhà tâm lý học Peter Gollwitzer phát triển từ thập niên 1990. Thay vì nói "tôi là người kỷ luật", ta viết một kế hoạch cụ thể gắn tình huống với hành động:
- "Nếu là 21 giờ, thì mình tắt điện thoại và mở sách tiếng Anh."
- "Nếu muốn ăn vặt khi xem tivi, thì mình uống một cốc nước trước."
- "Nếu đồng nghiệp rủ đi nhậu ngày thường, thì mình nói 'cuối tuần nhé'."
Một phân tích tổng hợp năm 2006 của Gollwitzer và Paschal Sheeran trên gần một trăm nghiên cứu cho thấy kế hoạch dạng này giúp người ta thực hiện mục tiêu tốt hơn rõ rệt so với chỉ đặt mục tiêu. Điều thú vị: chính kỹ thuật này mới gần với ý tưởng "giao việc cho tiềm thức". Khi tình huống đã được gắn sẵn với hành động, lúc tình huống xảy ra, hành động được kích hoạt gần như tự động, không cần ý chí cao.
So sánh ba cách
| Cách | Ví dụ | Bằng chứng | Ai nên dùng |
|---|---|---|---|
| Câu khẳng định "tôi là…" | "Tôi tự tin, tôi thành công" | Yếu; có thể phản tác dụng với người tự ti | Chỉ khi câu nói gần với điều mình đã tin |
| Viết về giá trị cốt lõi | Viết 15 phút vì sao gia đình quan trọng | Có, nhưng hiệu ứng thay đổi giữa các nghiên cứu | Trước tình huống căng thẳng, khi phải nhận góp ý |
| Kế hoạch "nếu… thì…" | "Nếu 6 giờ sáng, thì đi bộ 20 phút" | Khá tốt, nhiều nghiên cứu tổng hợp ủng hộ | Khi muốn xây thói quen, bỏ thói xấu |
Thử ngay: biến một câu khẳng định thành kế hoạch
Lấy câu khẳng định bạn hay tự nhủ hoặc từng thấy trên mạng, ví dụ "Tôi là người nói tiếng Anh lưu loát". Trả lời ba câu hỏi:
- Hành vi cụ thể nào sẽ đưa mình đến đó? (Nghe và nhắc lại 15 phút mỗi ngày.)
- Tình huống nào hằng ngày có thể làm "điểm kích hoạt"? (Lúc ngồi ăn sáng một mình.)
- Viết lại thành: "Nếu [tình huống], thì [hành vi]." ("Nếu ngồi ăn sáng, thì mình mở một đoạn hội thoại và nhắc lại theo.")
Dán câu này ở chỗ sẽ gặp đúng lúc. Sau hai tuần, đánh giá bằng số buổi đã làm được, không bằng cảm giác. Nếu muốn giữ câu khẳng định, hãy chuyển nó thành dạng gần với sự thật hơn: "Mình đang tiến bộ tiếng Anh mỗi tuần" dễ được bộ não chấp nhận hơn "Mình lưu loát".
Khi nào lời hứa "lập trình tiềm thức" thành có hại
Câu khẳng định tự thân ít khi gây hại lớn. Vấn đề nằm ở hệ quả kèm theo. Thứ nhất, nó có thể khiến người ta trì hoãn những thay đổi thật như học kỹ năng, tìm việc khác, đi khám bệnh. Thứ hai, khi không có kết quả, người tin dễ tự trách "tại mình chưa tin đủ", làm tình trạng tự ti nặng thêm. Thứ ba, những khoá học "lập trình tiềm thức" thu phí cao có thể dẫn đến mất tiền. Người đang trầm cảm, lo âu kéo dài nên tìm đến bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý có chứng chỉ; các liệu pháp như trị liệu nhận thức hành vi có nhiều bằng chứng hơn hẳn.
Câu hỏi thường gặp
Lặp câu khẳng định mỗi ngày có thay đổi được tiềm thức không?
Chưa có bằng chứng tốt cho điều này. Thí nghiệm năm 2009 của Wood và cộng sự cho thấy người tự ti còn cảm thấy tệ hơn sau khi lặp câu "tôi là người đáng yêu". Các kỹ thuật như viết về giá trị hay lập kế hoạch "nếu… thì…" có cơ sở tốt hơn.
Phương pháp Coué là gì?
Đây là phương pháp tự ám thị của dược sĩ Pháp Émile Coué đầu thế kỷ 20, nổi tiếng với câu "Mỗi ngày, về mọi mặt, tôi càng lúc càng tốt hơn" lặp lại sáng và tối. Nó thịnh hành những năm 1920 nhưng không được tâm lý học hiện đại xác nhận như một cách thay đổi bản thân.
Tự khẳng định giá trị khác câu khẳng định tích cực thế nào?
Câu khẳng định tích cực là nói những điều tốt về mình, dù chưa đúng. Tự khẳng định giá trị là viết về những giá trị mình thật sự coi trọng và đã sống theo, không cần tự khen. Kỹ thuật sau có nghiên cứu ủng hộ, dù hiệu ứng khác nhau giữa các nghiên cứu.
Kế hoạch "nếu… thì…" là gì?
Đó là kỹ thuật ý định thực hiện của Peter Gollwitzer: gắn một tình huống cụ thể với một hành động cụ thể, ví dụ "nếu 21 giờ thì tắt điện thoại". Phân tích tổng hợp năm 2006 cho thấy nó giúp người ta thực hiện mục tiêu tốt hơn so với chỉ đặt mục tiêu.
Nghe câu khẳng định khi ngủ có tác dụng không?
Không có bằng chứng rằng nghe câu khẳng định trong lúc ngủ thay đổi được niềm tin hay hành vi. Các nghiên cứu về học trong khi ngủ cho thấy bộ não gần như không tiếp nhận được thông tin mới phức tạp khi đang ngủ say.
